 |
নতুনদের জন্য ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলির জন্য একটি গাইড |
এটি একটি সাধারণ ভ্রান্ত ধারণা যে একটি কার্যকর বা উচ্চ মানের ওয়ার্কআউট কেবলমাত্র জিম বা স্টুডিও সেটিংয়েই ঘটতে পারে যেখানে আপনার বড় এবং / অথবা অভিনব সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস রয়েছে। আবার কেউ কেউ বিশ্বাস করেন ফিটনেস লক্ষ্যের দিকে অগ্রগতি করার জন্য অর্থ ও সময় উভয়ই ভাগ্যের জন্য ব্যয় করতে হবে। এখানে কয়েকটি সুসংবাদ: আপনার নিজের শরীরের ওজন প্রতিরোধের হিসাবে ব্যবহার করে আপনি বাড়িতে একটি মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউটে উঠতে পারেন।
সাম্প্রতিক মহামারীটি স্পষ্ট করে দিয়েছে যে যে ব্যক্তিরা বাড়ি থেকে কাজ করে, কোনও জিমের অ্যাক্সেস (বা যাওয়ার সময় নেই), এবং / অথবা ব্যস্ত বাবা-মা যাদের কেবল তাদের দিনের পর্যাপ্ত জায়গা নেই তাদের জন্য ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ clear (মানসিক বা শারীরিকভাবে) অনুশীলনে এক ঘন্টারও বেশি সময় নিতে।
ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলির জন্য যে কোনও সরঞ্জাম এবং সীমিত জায়গার প্রয়োজন নেই তাড়াতাড়ি, সহজ এবং কার্যকর হতে পারে। ঘরে বসে ওয়ার্কআউট রুটিন দিয়ে শুরু করার জন্য আপনার গাইড এখানে।
শুরু হচ্ছে
এই ওয়ার্কআউটটি শেষ হতে প্রায় 38 মিনিট সময় লাগে তবে প্রতিটি অনুশীলনের সময়কাল সামঞ্জস্য করে আপনি সার্কিটটিকে আরও দীর্ঘ বা খাটো করতে পারেন। আপনার এছাড়াও প্রয়োজন হবে:
- পাশ থেকে একপাশে এবং পিছনে পিছনে সরানোর ঘর। ছয় থেকে 10 ফুট পর্যাপ্ত, তবে আপনি জায়গায় দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন। বিশৃঙ্খলার জায়গা সাফ করুন।
- জল
- তোয়ালে
- সমর্থনের জন্য আরামদায়ক ওয়ার্কআউট পোশাক এবং পাদুকা
- 30 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট (উপরে বা নীচে সামঞ্জস্য করুন)
- মাদুর (alচ্ছিক)
ওয়ার্কআউট
জায়গায় মার্চিং বা জগিং করে গরম করার জন্য পাঁচ থেকে 10 মিনিট সময় নিন, জাম্পিং জ্যাকগুলি করে, পাশাপাশি পাশের দিকে ফুসফুস করুন এবং বাহু দুটি সামনে এবং পিছনে প্রশস্ত বৃত্তে সরানো। মুল বক্তব্যটি হ'ল আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয়ে উঠুন এবং নিজেকে সামনের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত করুন।
এই workout পেশী ফিটনেস , হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং মূল স্থায়িত্ব সমর্থন যে আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত জন্য ডিজাইন করা হয়েছে , এবং সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য শরীরের ওজন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। একটি মূল অনুশীলন প্রতিটি গ্রুপ আউট। এই ব্যায়ামগুলি আমরা প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিতে ব্যবহার করি যেমন সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা, বাচ্চাদের বাছাই করা, মুদি সামগ্রী নিয়ে যাওয়া, গাড়ী থেকে বের হওয়া ইত্যাদি লক্ষ্যবস্তু হিসাবে বেছে নেওয়া হয়েছিল
ওয়ার্কআউটে মোট ২৪ টি অনুশীলনের মোট ছয়টি গ্রুপ রয়েছে (প্রতিটি গ্রুপ অনুশীলন পরবর্তী গ্রুপে যাওয়ার আগে দুবার করা হয়)। প্রতিটি অনুশীলন 20 থেকে 45 সেকেন্ড স্থায়ী হয়। অনুশীলন প্রতি 30 সেকেন্ডে একবার এই সার্কিটটি সম্পাদন করুন এবং দেখুন আপনি কেমন অনুভব করেন - যদি আপনার তীব্রতাটি একটি খাঁজকে নীচে নেওয়ার প্রয়োজন হয় তবে প্রতিটি অনুশীলনের সময় 20 সেকেন্ডে নামিয়ে দিন।
গ্রুপ 1 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- শারীরিক ওজন স্কোয়াট (স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা গভীর হিসাবে যান)
- পুশ-আপগুলি (এটি হাঁটুতে করা যায় বা শক্ত পৃষ্ঠের সাহায্যে উন্নত করা যেতে পারে)
- স্কোয়াট লাফ দেয়
- সামনের তক্তা
গ্রুপ 2 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- আর্ম এক্সটেনশন এবং পুল-ডাউন সহ সুপারওয়ম্যান
- পার্শ্ববর্তী lunge
- পরিবর্তিত বার্পি (স্কোয়াট ডাউন, আউট আউট, লাফানো, পায়ের আঙ্গুলের টিপসগুলিতে উত্থাপন)।
- গিট ব্রিজ
গ্রুপ 3 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- সামনে এবং বিপরীত lunges বিকল্প
- ডাউন-ফেসিং কুকুরটি পুশ-আপ করতে (হাঁটুতে ধাক্কা দেওয়া যায়)
- লাফ লাঙ্গস (যদি আপনার সহায়তার প্রয়োজন হয়, আপনার আঙুলগুলি একটি স্থির পৃষ্ঠের উপরের দিকে যেমন কাউন্টারটপ বা শক্ত চেয়ারের শীর্ষে রাখুন)।
- পাশের তক্তা (হাঁটুতে মেঝেতে রেখে পরিবর্তন করুন)
গ্রুপ 4 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- পার্শ্বীয় তক্তা হাঁটা (এই অনুশীলন আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, হাঁটু বাঁকানো এবং পোঁদের নীচে একটি ভালুকের ভঙ্গি ধারনা করুন)
- বিভক্ত স্কোয়াট
- পর্বত আেরাহী
- সুপারওয়ম্যান বা সাঁতারু (বিপরীত বাহু / পায়ে বিকল্প)।
গ্রুপ 5 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- বিকল্প একক বাহু রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট (বাম হাতটি মেঝে থেকে নামার সাথে সাথে বাম বাহুটি সামনে এবং নীচে ডান মাঝ-শিনে পৌঁছায়)
- ট্রাইসেপস ডুব
- স্কোয়াট করতে বাছুর বাড়াতে
- রাশিয়ান সুতা
গ্রুপ 6 - দুটি সেট (মোট 4 মিনিট)
- সুমো স্কোয়াট
- তক্তা ট্যাপ (তক্তা অবস্থান ধরে এবং বিপরীত হাতটি বিপরীত কাঁধে আলতো চাপুন)
- স্কেটার লাফ দেয়
- সাইকেল
একবার আপনি প্রতিটি গ্রুপের দুটি অনুশীলন শেষ করে ফেললে, শীতল হয়ে যাওয়ার জন্য কমপক্ষে পাঁচ মিনিট সময় নিন এবং আপনার হৃদয় এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারকে প্রাক-অনুশীলনের পর্যায়ে ফিরিয়ে আনুন। কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, হিপ ফ্লেক্সার, কাঁধ, বুক, পিছন এবং বাহু প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
এই সার্কিটটি প্রতি সপ্তাহে তিনবার সম্পূর্ণ করুন (অবিচ্ছিন্ন দিনগুলিতে)। অন্যান্য দিন, নমনীয়তা আরও বাড়িয়ে তুলতে এবং ভারসাম্য ও শক্তি সমর্থন করার জন্য একটি ঝাঁকুনিতে হাঁটতে বা ঘরে বসে যোগব্যায়ামের অভ্যাস অনুশীলন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
আপনার যদি কোনও পূর্বনির্ধারিত অবস্থা বা স্বাস্থ্যের উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে কোনও পরিবর্তন আনার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে চেক ইন করতে ভুলবেন না।
0 মন্তব্যসমূহ